Отжимания: эффективная программа тренировок Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц. Мышечный атлас Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

30 недельная программа отжиманий

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели. Программа 100 отжиманий. Если вы впервые на нашем сайте, то обязательно прочтите статью. Вот я и прошел эту систему. Странно как-то. Начнем с того, что изначально протестировавшись. Как пользоваться этой программой. В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например. Первая цифра = количество подходов. Вторая цифра = количество повторений.. Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений. Если вы профессионал.

Наглядно это можно увидеть на картинке: Техника выполнения упражнения Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:. Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию.

Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе. Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду. Постановка рук.

Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше). Немного о технике отжиманий от пола: Уровень подготовки Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема: Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет. Частота тренировок Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится. Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники.

А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов. Отжимания от пола (варианты) Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола. Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета.

Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности программы. График включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день. Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок. Вариант №1 Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью). Вариант №2 Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить.

Вариант №3 Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком. И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:. Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге). Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию. Помните о правильном и сбалансированном питании. Не забывайте о полноценном сне.

20 Недельная Программа Отжиманий На Брусьях

Упоры для отжиманий Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22.14.12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения Преимущества:.

20 Недельная Программа Отжиманий

Недельная

Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;. Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);.

30 Недельная Программа Отжиманий

Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения; – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.